Co jsou to syrovátka?
Syrovátka je tekutina, která zůstává po procesu výroby sýra. Při výrobě sýra se mléko zakysá a sráží, což vytváří sýrovou sraženinu a spolu s tím oddělující tekutinu, která obsahuje vodu, bílkoviny a další živiny. A právě tato tekutina je syrovátka. Ta obsahuje mnoho důležitých látek, jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerály a laktóza.
Syrovátka mohou být následně využívána různými způsoby. Někteří ji konzumují přímo, zatímco jiní ji využívají při vaření a pečení. Díky svému bohatému nutričnímu složení je velmi oblíbenou přísadou ve světě zdravé výživy a fitness, jelikož přináší řadu zdravotních benefitů, a kromě toho může být zajímavým a chutným doplňkem stravy.
Jaké benefity má konzumace syrovátek?
Hladina cukru v krvi
Syrovátkové bílkoviny zajišťují tělu pozitivní dusíkovou bilanci, díky čemuž zabraňují prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, které může vést k přejídání. Syrovátková bílkovina má nízký obsah tuku a je velmi účinná při léčbě cukrovky. Je tedy velmi prospěšná pro řízení hladiny glukózy v těle, což také zabraňuje vzniku cukrovky. Kromě toho zlepšuje tato forma bílkovin odolnost organismu vůči inzulínu, aby se jeho hladina udržela na stabilní úrovni.
Zdraví kostí
Věděli jste, že více než 65 % žen trpí osteoporózou, která způsobuje řídnutí a zvýšenou lámavost kostí? K vybudování a udržení zdravých kostí potřebují ženy konzumovat zdravé potraviny bohaté na vápník. Syrovátkové bílkoviny zlepšují vstřebávání vápníku, což zabraňuje úbytku kostí a udržuje je silné.
Játra
Syrovátkové bílkoviny, pokud jsou přijímány v mírném množství, podporují činnost jater. Pokud jsou konzumovány s mírou, mohou mít na játra ochranný účinek. Játra v těle plní přibližně neuvěřitelných 500 funkcí. To by však bez přítomnosti aminokyselin v nich nebylo možné.
Imunita
Jedním z nejlepších účinků syrovátkových bílkovin je posílení imunity. Syrovátkové bílkoviny zlepšují imunitní reakce a pomáhají v boji proti infekcím. Syrovátko posiluje imunitní systém tím, že zvyšuje produkci glutationu, což je silný antioxidant, který pomáhá při detoxikaci. Lidé, kteří trpí astmatem by proto měli syrovátkovou bílkovinu pravidelně doplňovat, aby se zlepšila jejich cytokinová odpověď.
Rakovina
Rakovina, především rakovina prsu a děložního čípku, patří mezi druhou nejčastější příčinu úmrtí žen. Věděli jste, že při léčbě rakoviny se používá syrovátkový koncentrát a modulace glutationu? Je to proto, že sušená syrovátka pomáhají během chemoterapie potlačovat růst rakovinných buněk. Pro pacienty s rakovinou je konzumace syrovátek výborným jídlem proto, že jsou lehce stravitelná – v těle se snadno vstřebávají. Kromě toho dodávají energii a zvyšují imunitu.
Stárnutí
Syrovátková bílkovina obsahuje glutation, což je antioxidant, který čistí volné radikály a oddaluje příznaky stárnutí. Glutation se vyrábí ze tří hlavních aminokyselin: cysteinu, kyseliny glutamové a glycinu. Syrovátkové bílkoviny také zpomalují degeneraci svalů a udržují je silné během stárnutí.
Jak použít syrovátka?
Syrovátkové bílkoviny jsou v dnešní době dostupné v různých formách od proteinových tyčinek, proteinových koktejlů až po syrovátkové nápoje. Samotná syrovátka nemají příliš lákavou chuť, proto se většinou kombinují s jinými potravinami, jako je ovoce a ořechy. Zde je přehled, jak můžete syrovátka využít:
- Syrovátkový proteinový koktejl s malinami a avokádem je ideální způsob, jak začít svůj den. Dbejte však na to, aby syrovátkové bílkoviny pocházely z krav krmených trávou, a ne z krav krmených kukuřicí. Ta může způsobovat alergie.
- Během pečení přidejte do směsi čajovou lžičku syrovátkového prášku. Tím se zvýší hladina bílkovin pro vaše tělo. Pokud patříte mezi milovníky kávy, přidejte si do ní lžičku čokoládové syrovátky, která vám vytvoří lahodný mok.
- Příprava tohoto nápoje bohatého na bílkoviny trvá minutu. Smíchejte jednu odměrku syrovátkového proteinu s 200 ml vody. Smíchanou bílkovinu nechte několik minut stranou. To napomůže úplnému rozpuštění prášku. Vypijte.
- Pokud chodíte cvičit, pak mějte na paměti, že konzumovat syrovátkové bílkoviny je nejlepší okamžitě po únavném tréninku. Tím zajistíte svalům a buňkám správnou výživu, kterou potřebují k nápravě. Ráno si do ovesných vloček, cereálií či palačinek přidejte syrovátkové bílkoviny, tím si zajistíte snídani bohatou na bílkoviny.
- Pokud si chcete v práci dopřát rychlou svačinu, připravte si syrovátkový proteinový koktejl s trochou ořechů, ovoce a kostkami ledu.
- Přimíchejte jeden kopeček proteinového prášku do svého jogurtu a navrch jej doplňte ovocem, ořechy a čokoládou. Pokud chcete, můžete také smíchat syrovátkový prášek s vaší oblíbenou zmrzlinou.
- Při vaření těstovin nebo polévek použijte místo vody syrovátku, která mu dodá výraznou chuť. Až budete péct domácí chléb, k výrobě použijte právě syrovátku – díky tomu získá nádhernou hnědou kůrku a vůni.
Vedlejší účinky syrovátek
Stejně jako ostatní doplňky stravy má syrovátková bílkovina určitá zdravotní rizika. Zde je několik vedlejších účinků syrovátkové bílkoviny.
Většina vedlejších účinků spojených se syrovátkovými bílkovinami souvisí se zažívacími problémy, jako je gastritida, nadýmání, bolesti hlavy, křeče, snížená chuť k jídlu, nevolnost a únava. Pokud pociťujete některý z těchto příznaků, je nejpravděpodobnější, že je to způsobeno buď laktózou, nebo umělými sladidly přítomnými ve syrovátkové bílkovině.
Nadměrná konzumace bílkovin může dokonce zhoršit problémy s ledvinami. Pokud budete konzumovat příliš mnoho bílkovin, můžete vyčerpat zásobu vápníku v těle, což povede ke křehkým kostem a zubům. Vysoké množství bílkovin také může způsobit, že ženské tělo začne produkovat nadbytek amoniaku. Ženy by tedy neměly konzumovat více než dvě porce proteinového koktejlu denně. Extrémně vysoké dávkování může přetížit játra a způsobit tak vážné zdravotní problémy.
Doporučené dávkování syrovátek
Doporučené množství syrovátek může záviset na individuálních potřebách, zdravotním stavu a cílech každého jednotlivce. Není proto stanoveno jedno konkrétní standardní množství, protože každý člověk má odlišné potřeby a toleranci na látky obsažené v syrovátkách. Běžná doporučená dávka jsou však 1–2 odměrky (25–50 gramů) denně.
Upozornění: Pamatujte, že tento článek v žádném případě nenahrazuje lékařskou pomoc. Důležité je, abyste dodržovali vyváženou stravu a neomezovali se pouze na jediný zdroj živin. Před každou výraznou změnou ve stravě je vhodné, abyste ji konzultovali s odborníkem na výživu nebo lékařem.
GALERIE
Text: Claudie Kornelová
Foto: Shutterstock
Zdroj:
Kniha – Whey Protein: The Ultimate Guide to What It Is, Where to Find It, Core Benefits, and Why You Need It od Kris Gethin
Kniha – Whey Too Much: An Insider’s Guide to Surviving the Food Industry od Lara Pizzorno
Kniha – The Whey Forward: The Beginner’s Guide to Whey Protein for Ultimate Health and Fitness od Ben Esgro
Kniha – Whey Processing, Functionality and Health Benefits od Charalaambos Kailasa
Kniha – The Whey Way: The Biochemistry of Whey Protein od Emila C. Gintera
Kniha – The Whey Prescription: The Healing Miracle in Milk od Christophera Vaseyho
