Noční vyjídání ledničky: Proč se budíte hlady a jak to zastavit

Na úvod si řekneme jeden citát. Znalci českého filmu jistě nebudou mít problém určit, ve které klasice následující slova zazněla: „O půlnoci se hlady probudím a zápasím se svým svědomím. A pak si řeknu: hovno! Jdu do špajzky, uříznu půlku salámu a tu půlku žeru v posteli. Manželka ze spaní říká: jen ať mi neumastíš peřiny, a spí dál. A já taky usnu, ale za hodinu se zase probudím a už to nevydržím, vstanu a jdu sežrat tu druhou půlku salámu. A tak to jde až do rána.“

Samozřejmě, tato legendární slova pochází z Menzelova filmu Slavnosti sněženek. Pronáší je postava hraná Jiřím Krejčíkem.

Tento muž mimochodem více než jako herec proslul jako režisér, natočil oceňovaný snímek Vyšší princip a také původně režíroval vánoční klasiku Císařův pekař a Pekařův císař, ovšem protože nepadl do oka legendárnímu Janu Werichovi, který během natáčení dělal naschvály, Krejčíka na režisérské židli nahradil Martin Frič… ale tady zabíháme daleko, daleko mimo naše téma.

Chceme se totiž zabývat fenoménem, o kterém pan Karel v podání Jiřího Krejčíka ve filmu mluví. Totiž nočnímu vyjídání ledničky. Ve filmu to zní jako velká legrace, ale ve skutečnosti jde o poměrně vážnou poruchu. Pokud je to případ vás nebo někoho z vašich blízkých, měli byste problém řešit.

Žena stojí v noci u otevřené lednice a jí slané sušenky, což ilustruje typické noční vyjídání spojené s chutí na kalorická jídla.

Noční nájezd na lednici málokdy končí u zdravého jídla, většinou saháme po rychlé energii, která nás krátkodobě uklidní.Zdroj: iStock/Choreograph (Konstantin Yuganov)

Při bílém sexu obvykle nemyslíme na mísu salátu

Noční vyjídání ledničky rozhodně není výhradně český problém. Se zvýšeným apetitem v nočních hodinách bojují lidé na celé planetě. Třeba Němci pro nájezd na ledničku používají termín „Kühlschrank plündern“. V češtině se pak ujalo označení „bílý sex“. A podle odhadů tento syndrom postihuje jedno až dvě procenta populace.

Jsou dvě možné příčiny. Postižený má buďto poruchu příjmu potravin, nebo poruchu spánku. Mezi oběma tábory existují dramatické rozdíly. Ti první mají potřebu si teprve v noci doplnit chybějící kalorie, druzí naopak jídlem řeší své úzkosti, někdy až deprese.

Výsledek ale vypadá stejně. Postižený se v noci několikrát probudí a není schopen usnout, dokud si nedopřeje něco k jídlu. Nutkání je tak silné, že jej jedinec nedokáže ovládat a nemá klid, dokud něco nesní. Společným jmenovatelem je také to, že noční vyjídači obvykle nemíří za mísou salátu nebo miskou ovesné kaše. Většinou si chtějí dopřát vysoce kalorické a nezdravé jídlo.

Přečtěte si také

Rychlé a zdravé dezerty: 10 receptů, které zvládnete do 10 minut bez výčitek

Fyziologické spouštěče

Většinou si myslíme, že jde o selhání pevné vůle, ale pravdou je, že v noci často nebojujeme se svědomím, nýbrž s hormonálním koktejlem. Na vině bývá rozhozený biorytmus – tělo zkrátka přestane synchronizovat spánek s pocitem sytosti.

Klíčovými hráči jsou zde hormony melatonin (spánkový hormon) a leptin s ghrelinem, které hlídají hlad a sytost. U lidí trpících syndromem nočního jedení je hladina melatoninu večer nižší, než by měla být, zatímco hladina kortizolu, stresového hormonu, stoupá.

Tělo navíc často reaguje na hlad, který vzniká během dne a my jej máme tendenci podceňovat. Pokud se snažíte být přes den „vzorní“, vynecháváte snídani nebo drasticky omezujete sacharidy, vaše tělo spustí poplach.

Večer, když opadne stres a adrenalin z práce, se pak přihlásí o chybějící energii s intenzitou, kterou vůlí prostě neumlčíte. Jídlo navíc funguje jako sedativum; pro přetížený nervový systém je pocit plného žaludku nejrychlejší cestou, jak se uklidnit a vypnout.

Muž sedí v noci na posteli a drží si hlavu v dlaních, což ukazuje souvislost mezi stresem, špatným spánkem a nočním přejídáním.

Noční vyjídání často nesouvisí jen s jídlem, ale s úzkostí, stresem nebo narušeným spánkovým režimem.Zdroj: iStock/Visions

Jak problém řešit

Prvním krokem je přestat se trestat za „špatné dny“. Jak říkají psychologové, kdyby sebekritika fungovala, už dávno jsme všichni štíhlí. Místo toho zkuste kognitivně-behaviorální terapii, která vás naučí rozbít zažitý vzorec „nemůžu usnout, dokud se nenajím“.

Prakticky pak pomůže upravit režim dne:

Jezte pravidelně: Zajistěte si dostatek bílkovin a komplexních sacharidů už dopoledne a během oběda. Tělo nesmí mít večer pocit, že strádá.

Světelná hygiena: Ranní vystavení jasnému světlu pomáhá seřídit vnitřní hodiny, což může zlepšit večerní produkci melatoninu.

Odstraňte spouštěče: Pokud vás k jídlu láká televize nebo sociální sítě, zkuste večer jiný rituál – teplou vanu, knihu nebo dechové cvičení. A hlavně, nedělejte si doma zásoby vysoce kalorických lákadel. Když ve špajzu nebude ten pověstný salám, bitva bude o polovinu snazší.

Muž jí v noci pizzu u kuchyňského stolu, což ilustruje, jak večer a v noci roste chuť na těžká a nezdravá jídla.

Večer a v noci nás nejčastěji lákají těžká jídla, protože tělo dohání energii, kterou přes den nedostalo.Zdroj: Shutterstock/Mahir KART

Co si doopravdy dát, když už vás honí mlsná

Pokud se přece jen uprostřed noci proberete a nutkání je silnější než vy, pokuste se alespoň o „škodu minimálního rozsahu“. Zapomeňte na tučný salám nebo sladké sušenky, které vám rozstřelí hladinu cukru v krvi a za hodinu vás vzbudí znovu. Cílem je jídlo, které vás nezatíží, ale zasytí – ideálně do 250 kalorií.

Vhodnou volbou jsou potraviny bohaté na hořčík (ten uvolňuje svaly) nebo látky podporující tvorbu spánkového hormonu. Zkuste například ořechy nebo mandle (důležitý zdroj hořčíku), pár plátků krůtího masa s kouskem celozrnného pečiva, bílý jogurt nebo tvaroh s trochou ovoce anebo tu už zmíněnou misku ovesných vloček s mlékem.

Přečtěte si také

I mozek vyžaduje speciální stravování. Co je MIND dieta a jak podporuje zdraví mysli

Tato jídla jsou lehce stravitelná a pomohou vám zmírnit napětí bez toho, abyste se ráno postavili na váhu a viděli, že číslo poskočilo zase o něco výš.

Noční nájezdy na lednici jsou velký problém, ale se správně nastaveným jídelníčkem a trochou laskavosti k vlastní psychice tento boj můžete vyhrát. Aby vaše závislost na „bílém sexu“ skončila dřív, než se promění v černou můru pro vaše zdraví.

Přečtěte si také