Vaření Zdraví

Ze zahrady do kuchyně: Recepty na lehká jídla

To napodobování našich předků má něco do sebe. Všichni živočichové, tedy i člověk, se vždy živili tím, co jim příroda nabízela (bez vaření), a tak se formovala i naše genetika. A právě to je pro nás směrodatné a rozhodující, ne nějaká stravovací móda.

zpracování potravin

Je to výborná arabská proteinová bomba, do které je dobré máčet kousky různé syrové zeleniny.

Klasický hummus

450 g cizrny necháme namočených z večera do rána ve vodě, potom ji scedíme, vyměníme vodu a vaříme (na mírném plameni to může trvat asi 2 hodiny, v tlakovém hrnci 30 minut). Vložíme cizrnu do mixéru se 3 lžícemi vývaru z ní, přidáme 10 lžic olivového oleje, šťávu z 2 citronů, 2 vrchovaté lžíce tahini, 3 rozmačkané stroužky česneku, 2 lžičky mletého římského kmínu, trochu soli, pepře a vše dobře rozmixujeme. Jako chutnou ozdobu navrch použijeme celé nebo půlené olivy. Místo tahini můžeme použít avokádo nebo arašídové či ořechové máslo. Ve vzduchotěsné nádobě v chladničce vydrží pomazánka asi týden.

hummus

Oživený hummus

1. varianta – do klasického hummusu vmixujeme menší (150 g) syrovou červenou řepu,
2. varianta – do klasického hummusu vmixujeme 2 velké červené papriky, 1/2 pálivé papričky jalapeño, 2 čajové lžičky mleté papriky,
3. zelená varianta – namísto tahini využijeme avokádo a na oživení vmixujeme do hummusu brokolici a mátu peprnou nebo stopkový celer i se zelenými listy

Dobrá rada
Cizrnu před vařením namočte alespoň na 5 hodin do vody, při vaření ji nahraďte čistou vodou.

Polévky

Pastýřská polévka gazpacho

Původně jen ze starého chleba, česneku, octa, oleje a vody dobře osvěžila i skromně zasytila při práci na horkém slunci. Časem ji však španělští rolníci obohatili.

Do mixéru vložíme 1/2 kg zralých oloupaných nakrájených rajčat, nakrájenou salátovou okurku, zelenou papriku bez semen, 2–4 stroužky česneku, 125 ml kvalitního olivového oleje a 2–3 lžíce vinného nebo sherry octa a vše rozmixujeme. Podáváme vychlazené. Doplňkem mohou být malé kostky opečeného chleba nebo polenty, nadrobno nakrájená rajčata, papriky, natvrdo vařená vejce, nasekaná cibulka, mandle, šunka i tuňák.

Kukuřičná polévka

Dáme do mixéru 4 hrnky mladých měkkých kukuřičných zrn, přidáme 2 hrnky vody nebo acidofilní mléko, polovinu avokáda nebo hrst ořechů, 3 rozetřené stroužky česneku, ochutíme citronovou šťávou, pálivou paprikou nebo kurkumou, pepřem, můžeme i přisolit a vše dohromady rozmixujeme. Na talíři ozdobíme na kostky nakrájeným rajčetem, avokádem, posypeme mletými ořechy a nasekanými natěmi.

Mrkvová polévka s kokosem

Do mixéru dáme 2 hrnky kokosového mléka, 2 hrnky mrkvového mixu nebo šťávy, 60 ml citronové šťávy, 2 lžičky strouhaného čerstvého zázvoru, polovinu avokáda nebo 1/4 hrnku mletého lněného semena či hrst ořechů, okořeníme pálivou paprikou, pepřem a vše rozmixujeme.

mrkvova polevka
Mrkvová polévka s kokosem

Polévka tarator

Do zředěného bílého jogurtu nebo nezředěného acidofilního mléka vmícháme salátové okurky nakrájené na malé kousky nebo nahrubo nastrouhané, přimícháme mleté ořechy. Polévku můžeme dochutit nasekanými olivami či koprem. Necháme vychladnout v chladničce a na talíři ozdobíme například měsíčky z rajčat.

tarator
Polévka tarator

Mexická mísa se zeleninou

Je to variabilní kombinace tepelně upravené sacharidové zrniny quinoa nebo amarantu s několika oživujícími přílohami.

Vaření quinoy:
260 g quinoy propláchneme na sítu studenou vodou. Na pánev dáme quinou, zalijeme ji 600 ml vroucí vody, přidáme trochu soli, pepře, šťávu z 1 citronu, 1–2 minuty trochu povaříme, zakryjeme pokličkou a na mírném ohni vaříme 10–15 minut, než se voda vstřebá do zrn nebo vyvaří; quinoa musí zůstat nakypřená.

Ořechový dip:
400 g kešu nebo vlašských ořechů namočíme na 4 hodiny do studené vody. Po scezení dáme ořechy do mixéru, přidáme šťávu z 1 citronu, 1 lžíci tamari, pepř a vše rozmixujeme.

Přečtěte si také

Guacamole:
Dužinu ze 4 avokád rozmačkáme vidličkou, přidáme 6 nadrobno nakrájených menších rajčat, 1 najemno nakrájenou papričku jalapeño bez semen, hrst nasekaného koriandru nebo petržele, šťávu ze 3 limetek, ochutíme pepřem, solí a vše dobře promícháme.

Rajčatová salsa:
3 rajčata nasekáme nadrobno, přidáme hrst jemně nasekané bazalky, šťávu z 1 limetky, 3 lžíce olivového oleje, nasekané olivy, pepř.

Bílkovinový doplněk:
K 400 g vařených černých fazolí na pánvi přidáme 3 rozmačkané stroužky česneku, trochu olivového oleje i soli a pár minut prohříváme.
Servírování: Do středu talíře dáme hromádku quinoy a po jejím okraji jednotlivé přílohy.

Salátové bagety

Do větších zeleninových listů z různých druhů salátů, mangoldu, zelí či kapusty (ty je dobré trochu blanšírovat v páře) vložíme směsi zeleniny a pochutin. Jako základ zeleninové náplně může posloužit na proužky nakrájená listová i kořenová zelenina, paprika, naklíčená semena, měsíčky avokáda, nastrouhaný oštěpek a zálivka z hustého křenu okořeněného jogurtem s nasekaným koprem.

Salátové bagety
Salátové bagety

Oživená čočka

Do uvařené čočky vmícháme 1/3 naklíčené čočky, přidáme nasekané okurky „kvašáky“, nasekanou dužinu avokáda a přidáme bohatě koprové natě. Vše zalijeme dresinkem z olivového oleje, šťávy z limetek s trochou vody z kyselého zelí a sójové omáčky.

Oživená pečená dýně

Máslovou dužinatou dýni nakrájíme na menší kousky, dáme na pekáč, pokapeme olivovým olejem, ochutíme pepřem, mletou paprikou, provensalskými bylinkami, vše promícháme a ve vyhřáté troubě pečeme asi 30 minut, necháme vychladnout.

Dresink:
Připravíme si ho z jablečného nebo vinného octa, olivového oleje, omáčky tamari a pepře. Smícháme pečenou dýni, nakrájené olivy, nakrájenou dužinu z avokáda, bohatě přidáme listy rukoly nebo potočnice a pampelišky, zalijeme dresinkem a dobře promícháme.

Živé hamburgery

Sladká náplň:
Zralé měkké ovoce (broskve, meruňky, jahody, banány a jiné) rozmačkáme na kaši a smícháme s tvarohem, mletými ořechy nebo kokosem, přidáme mleté hřebíčky, skořici a nastrouhanou citronovou kůru, případně i šťávu.

Slaná náplň:
Základem je brynza a doplňkem nasekaná mladá cibulka i s natí, mleté nebo sekané ořechy, mletá paprika.
Základ hamburgerů: tvoří plátky jablek, hrušek, tužších masitých rajčat, vydlabaná jablka, hrušky, rajčata a jiné vhodné ovoce. Ovocné plátky nahrubo natřeme náplní, přikryjeme druhým plátkem ovoce, případně vršek ozdobíme rozinkou nebo třešní připíchnutou párátkem. Podobně plníme vydlabané ovoce.

Banánovo-ovesná kaše

200 g ovesných vloček nakrátko namočíme do 1/2 hrnku (240 ml) mandlového nebo kravského mléka, přidáme 2 zralé rozmačkané banány, 1 nastrouhané jablko, hrst mletých ořechů, dochutíme citronovou šťávou, skořicí, vanilkou, vše dobře promícháme a vršek ozdobíme ořechy a měsíčky z jablek nebo jiného ovoce.

kase

Chia kaše se superpotravinami

Základ kaše:
Smícháme 240 ml (1 hrnek) mandlového nebo kravského mléka se 45 g (3 lžíce) chia semínek a se 2 lžícemi medu.

Alternativní doplňky:
1/2 lžičky skořice, 1/2 lžičky kardamonu, 2 lžíce namočených rozinek, na ozdobu polovičky ořechů.
2 lžíce čerstvě semletých konopných nebo lněných semen, 2 lžíce namočeného sušeného goji, 1 lžíce strouhaného kokosu, 1 lžíce vysokoprocentního kakaa.

Dobře smícháme a necháme odležet v chladničce.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: archív autora, isifa/Shutterstock

Komentovat

Nepřehlédněte