Vaření Zdraví

Zdravé grilování I.: Jak (ne)přijít počas tepelné úpravy jídla o všechny živiny

Každá tepelná úprava potravin do určité míry deformuje zdravé látky. Proto je dobré vyvážit to chutnými doplňky.

zahradní gril

(Ne)zdravé tuky

Tuky, hlavně nenasycené, které jsou pro nás důležité, se při vyšší teplotě deformují, urychluje se jejich oxidace a při pyrolýze, tedy při tepelném rozkladu (pokud tuk z jater kápne na rozžhavený uhlík či spirálu), se vytvářejí jedovaté a karcinogenní benzpyreny – paradoxně právě ty játra výborně ochutí i provoní. Při vyšší teplotě, tedy už od 100 °C, se mění i bílkoviny a sacharidy v potravinách – sice také na chutné, ale přece jen do určité míry mutagenní látky. Toto všechno bychom si měli při přípravě grilování uvědomit. Při přípravě jídel i výběru doplňků bychom tedy měli tato negativa maximálně zredukovat tak, aby bylo grilování chutným zážitkem. Jak tedy proměnit grilovací pochoutky ve zdravější?

Kompenzační látky

Mezi zdravotně kompenzační látky nacházející se v potravinách vhodných ke grilovaným játrům patří:

Antioxidanty

Kromě toho, že výrazně pomáhají imunitnímu systému, chrání nás i před volnými radikály vnikajícími zvenčí, které se nacházejí například ve smažených a grilovaných potravinách, ale i zevnitř těla, jelikož vznikají i při trávení; patří sem nejen vitamíny C, E a D či karotenoidy, ale i mnohé další bioaktivní látky nacházející se hlavně v zelenině, bylinkách, koření a ovocných plodech;

Sekundární rostlinné metabolity

Jsou přítomné a za určitých podmínek vznikají v rostlinách, které mají schopnost chránit náš genetický potenciál zakotvený v DNA, RNA před mutagenními a karcinogenními látkami, které vznikají hlavně při tepelných úpravách potravin; tyto ochranné látky (například alicin) se prioritně nacházejí nebo vznikají v syrových rostlinách – aby byly účinné, musí se konzumovat pouze ty tepelně neupravované;

Živé enzymy

Pomáhají tělu strávit těžko stravitelné látky z grilovaných pochoutek a detoxikují imunitní systém (zbavují ho rizikových látek z jídla); při konzumování salátů probíhá trávení grilovaných pochoutek snáze; jediným přirozeným zdrojem enzymů jsou jen živé, syrové, co nejčerstvější a hlavně rostlinné potraviny;

Přečtěte si také

Hořké látky

Nacházejí se v zelenině a bylinách, jsou důležité při tvorbě trávicích šťáv v našem organismu, urychlují trávení hlavně těžko stravitelných smažených a grilovaných jídel;

Koření

Působí podobně jako hořké látky, ale má ještě i silný antioxidační a nejednou i protizánětlivý potenciál;

Vláknina

Důležité je nejen se dobře a zdravě najíst, ale také odstranit z těla nestravitelné látky z potravin; to zabezpečuje nejen náš imunitní systém a peristaltika střev, ale i vláknina nacházející se hlavně v rostlinných potravinách;

Voda

Úspěšné trávení, zpracování i přijetí živin z potravin není možné bez dostatečného příjmu vody, neboť všechny biochemické děje v těle se realizují převážně jen ve vodním prostředí.

K čemu slouží marinování?

Marinování masa před grilováním slouží k jeho odležení, tedy k jakémusi dozrání za pomoci kyselých ingrediencí, ale i k tomu, aby si maso udrželo svou šťavnatost a získalo křehkost. Samozřejmě, marinování slouží i k dochucení. Pokud si chceme zajistit zdravější grilování, marináda by měla obsahovat dostatek antioxidantů, které uchrání citlivé látky v mase před negativním vlivem vyšší teploty při grilování. O to se většinou postarají bylinky a koření, které se přidává do marinád, ale i okyselující citrusové šťávy či vína.

Přečtěte si také: Jaký gril vybrat pro dokonalé chuťové zážitky

Hlavní zásady marinování

  • Na libové maso a ryby používáme olejnaté marinády.
  • Na tučné maso používáme hlavně kyselé marinády s vínem, citrónem, výrobky z kyselého mléka či vinným octem.
  • Sůl před grilováním vůbec nepoužíváme, aby nevytáhla z masa šťávu.
  • Maso v marinádě uložíme na několik hodin, někdy i dnů (podle druhu marinády i masa) přikryté do chladničky.
  • Před položením marinovaného masa na rošt necháme z něj marinádu dobře odtéct, aby nekapala na rozžhavené uhlíky a nevytvářela tak negativní látky.
  • Marinování lze nahradit nebo doplnit glazováním, tedy natíráním glazovací omáčkou během grilování.

řebírka s barbeque omáčkou

Co by nemělo chybět na stole

  • Omáčky výrazně ochucené kořením a bylinami.
  • Pečená dýně jako příloha.
  • Zeleninový salát.
  • Ovocný salát se syrovým ananasem nebo papájou na podporu trávení.
  • Mixované zeleninové, ovocné a bylinné nápoje.
  • Červené víno, zelený čaj.
  • Zdravé pamlsky z drobného ovoce.

Recepty na marinády, omáčky a glazury

Olejová marináda na steaky

150 ml červeného vína, 2 lžíce balzamikového octa, 2 lžíce olivového oleje, 2 rozmačkané stroužky česneku, 1 lžíce směsi nasekaných čerstvých bylin (rozmarýn, tymián, oregano, šalvěj, petrželová nať) – vše smícháme a maso marinujeme 4 až 8 hodin.

Kyselá barbecue marináda

2 lžíce kečupu, 2 stroužky rozmačkaného česneku, 2 lžíce balzamikového octa, šťáva ze 2 limetek nebo citrónů, 1 lžička mleté papriky, 1/2 lžičky kajenského koření, 3 lžíce medu, několik střiků zeleného tabasca, pepř, sůl (podle uvážení) – vše smícháme, případně upravíme pálivost marinády podle vlastní chuti; steaky, řízky a vepřová žebírka marinujeme několik hodin v chladničce.

omáčky na grilování

Thajská glazura

100 ml kokosového mléka (nebo strouhaný kokos rozmixovaný v mléku), 1 lžíce kari pasty, 4 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce medu, 2,5 cm nastrouhaného čerstvého zázvoru, 1 stroužek rozmačkaného česneku, 1/4 lžičky kurkumy – kokosové mléko s kari pastou 5 minut povaříme, po vychladnutí vše rozmixujeme na hladkou pastu, kterou během tepelné úpravy při grilování štětcem potíráme maso.

Ananasová omáčka

1/2 l rajčatové pasty, 6 lžic kyselejšího vína, 2 lžíce medu, 1/2 dcl rumu, 5 plátků čerstvého ananasu, 1 kyselá okurka, bílý pepř – vše rozmixujeme a podáváme ke grilovanému masu.

Omáčka peri-peri

1/2 hrnku olivového oleje, 1/2 hrnku vinného octa, 1/2 hrnku citrónové šťávy, 1/2 hrnku vody, 8 rozmačkaných stroužků česneku, 1 lžíce mleté papriky, 1/2 lžíce mletého chilli, několik najemno nasekaných malých pálivých papriček peri-peri (podle chuti), sůl – vše smícháme a necháme v chladničce týden odležet.

Krvavá //Bloody Mary i pro děti

Hustší rajčatovou šťávu smícháme s citrónovou šťávou a dochutíme medem, podáváme s ledem.

Dostaňte do marinády také antioxidanty

Marináda by měla obsahovat dostatek antioxidantů – ty získá z bylinek a koření. Koření skladujte celé a až těsně před použitím ho zlehka opražte na suché pánvi. Tak v něm oživíte vonné a chuťové látky. Až potom ho v hmoždíři rozdrťte a přidejte do marinády.

Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: isifa/Shutterstock
Zdroj: časopis Recepty prima nápadů

Komentovat

Nepřehlédněte