Spánek a zdraví: Kolik hodin spát a jak zlepšit kvalitu spánku

Jak jste se dneska vyspal(a)? Běžná otázka, která není tak banální, jak se zdá. Na spánku záleží, osm hodin odpočinku (pokud tedy dodržujete správnou dobu spánku) přináší energii a stabilitu pro nový pracovní den. Není na tom nic těžkého, stačí zavřít oči a usnout. Přesto to z nějakého důvodu dělá mnoha lidem problém. Podle statistik až 45 % světové populace trpí potížemi se spaním. Někteří vědci hovoří o světové epidemii.

Poměrně nedávno, 21. března, jsme si připomínali první jarní den. Tentýž den vycházel na mezinárodní den spánku. Nejde o shodu okolností. Instituce Worldwide Project on Sleep and Health, která za tímto mezinárodním dnem stojí, schválně vybrala den, kdy se probouzí příroda a vše se regeneruje. Jako znovuzrození bychom se měli cítit i my, když vstáváme z postele.

Spánek je přece základním pilířem zdraví. Souvisí s ním nejen schopnost koncentrace a rozhodování, ale také buněčná obnova, čištění mozku a dokonce také řízení hmotnosti. Spánek rovněž umožňuje reorganizace spojení v mozku a odstranění odpadních produktů. To má za následek mimo jiné zlepšení paměti.

Muž usíná s mobilem v ruce což negativně ovlivňuje produkci melatoninu.Zdroj: Shutterstock/TheVisualsYouNeed

Jeskyně v ložnici a digitální stopka

Možná jste už zaslechli termín spánková hygiena. Neznamená to, že se máte při spaní drhnout mýdlem, ale že máte dodržovat za stavu bdělosti určité rituály. Ty vašemu mozku jasně řeknou: „Teď končíme, vypínám!“ Naše tělo je totiž milovníkem stereotypů. Pokud si každý večer dopřejete teplou koupel, lehké protažení nebo sáhnete po papírové knize, váš vnitřní systém pochopí, že se blíží čas regenerace.

Klíčem k úspěchu je vytvořit si v ložnici prostředí připomínající jeskyni. Potřebujete tmu, ticho a chlad. Největším nepřítelem moderního spáče je však světlo z telefonů. To totiž drze klame mozek, že je stále den, a zastavuje produkci melatoninu – našeho přirozeného uspávače. A délka? Ideál pro dospělého se pohybuje mezi 7 až 9 hodinami.

Přečtěte si také

Ničí nám obrazovky zrak? Odborníci vysvětlují, co je mýtus a co realita

Cirkadiánní rytmus: Vaše vnitřní hodiny

Věděli jste, že vaše tělo má vlastní hodiny, které tikají v zhruba 24hodinovém cyklu? Říká se mu cirkadiánní rytmus a ovlivňuje vše od imunity až po chuť k jídlu.

Zajímavé je, že naše vnitřní nastavení je o kousek delší než pozemský den – trvá přibližně 24,2 hodiny. Abychom se s rotací Země synchronizovali, potřebujeme „časovače“, z nichž tím nejsilnějším je ranní sluneční světlo.

Pokud tento rytmus narušíme (třeba nočními směnami nebo přelety mezi časovými pásmy), tělo upadne do chaosu. Výsledkem není jen kruhy pod očima, ale i vyšší riziko civilizačních chorob, jako je cukrovka nebo obezita.

Unavený muž usíná během dne v autobuse jako důsledek nedostatku spánku

Nedostatek spánku se často projeví únavou během dne.Zdroj: Shutterstock/Prostock-studio

Noční tanec neuronů

Spánek není jen tma a ticho, je to složitý proces rozdělený do cyklů po 90 až 120 minutách. Každou noc si projdeme fázemi NREM, kdy tělo opravuje tkáně a buduje svaly, a REM, kdy se nám zdají sny.

Právě v REM fázi je mozek paradoxně stejně aktivní jako ve dne, zatímco svaly jsou paralyzovány. Je to taková noční čistka psychiky, bez které bychom byli emočně na dně.

Přečtěte si také

Nemám náhodou ten únavový syndrom? Jak bojovat proti únavě a jak poznat, kdy je to vážné

5 překvapivých faktů o spánku

Jedna jediná probdělá noc ovlivní váš úsudek a reakce úplně stejně, jako byste měli 1 promile alkoholu v krvi.
Zatímco taková koala prospí až 22 hodin denně, slonovi ke štěstí stačí jen tři hodinky šlofíka.
Statisticky je dokázáno, že při jarní změně času (kdy přicházíme o hodinu spánku) prudce stoupá počet infarktů a autonehod.
„Vytuhnout“ do pěti minut po dopadu na polštář nemusí být taková výhra, jak to zní. Osoba, která to dokáže, možná trpí těžkým spánkovým deficitem. Ideální zdravé usínání trvá 10 až 20 minut.
Spánek funguje jako třídění archivu. Mozek během noci projde všechny zážitky dne, nepodstatné smaže a ty důležité uloží do dlouhodobé paměti. Bez spánku se zkrátka nic nového nenaučíte.