High protein recepty: jednoduchá jídla plná bílkovin

Ať už chcete nabrat svaly, zhubnout nebo jen udržet vyvážený jídelníček je dostatek bílkovin klíčem k úspěchu.Proteinová jídla nemusí být složitá, připravila jsem si pro vás jednoduché a chutné recepty, které obsahují dostatek bílkovin a zaručeně si na nich pochutnáte.

Co znamená High protein recepty?

Značí potraviny s vysokým obsahem proteinu. Stačí se po nich podívat v obchodě, většinou jsou tímto nápisem označené. Mojí nejčastějí volbou je cottage cheese, tvaroh, kuřecí prsa a olomouvké tvarůžky:-).

Těstoviny Alfredo

Omáčka Alfredo je taková krémová smetanová omáčka, tento recept je ale upravený na zdravější verzi s vyšším obsahem bílkovin.

Krémové těstoviny Alfredo ve zdravější, proteinové verzi.Zdroj: Shutterstock

Suroviny

240 g těstoviny, třeba Fettuccine
1 lžíce olivového oleje
1 a 1/4 hrnku cottage cheese
1 hrnek polotučného mléka
25 g parmezánu
2 malé stroužky česneku
3 lžíce másla
1 lžíce hladké mouky
75 g baby špenátu
Chilli vločky (volitelné)

Postup

Těstoviny uvařte al dente ve vroucí vodě. Během sezení si dejte stranou půl hrnku vody s těstovin, ještě jí budete potřebovat. Přidejte trošku oleje a promíchejte, těstoviny se tak neslepí.
Než se těstoviny uvaří, připravte si omáčku. Dejte do mixéru cotage cheese, mléko, parmezán, česnek, máslo, mouku a jednou lžičku soli. Rozmixujte na hladkou omáčku.
Po rozmixování omáčku nalijte do malého hrnce a vařte 8 až 10 minut za občasného míchání.
Ke konci přidejte špenát a promíchejte.
Pak už jen zbývá přidat těstoviny do omáčky a promíchat. Pro zahuštění použijte vodu z těstovin, po přidání omáčka krásně zhoustne.
Podávejte sypané chilli vločkami.

Pečené kuře s parmezánem

Recept má nejen vysoký obsah bílkovin, ale je také bez lepku.

Kuřecí prsa plněná sýrem a bylinkami, pečená dozlatova.

Šťavnaté kuřecí kapsy s parmezánem – jednoduché a dokonale proteinové.Zdroj: Shutterstock

Suroviny:

1 a 3/4 hrnku kukuřičné mouky
1/2 lžičky čerstvého tymiánu nebo 1/4 lžičky sušeného
1/2 lžičky česnekového prášku
1/4 hrnku strouhaného parmezánu
6 kuřecích prsou bez kosti
1 a 1/2 hrnku nastrouhané mozzarella (ideálně nízkotučné) a ještě něco na naplnění
2 velká vejce
500 g omáčky na těstoviny Marinara (nebo místo ní pasírováná rajčata v plechovce)

Postup

Troubu předehřejte na 200 stupňů.
V nízké misce smíchejte kukuřičnou mouku, tymián, česnek a parmezán. Bude to obalovací směs, zatím jí dejte stranou.
Každé kuřecí prso položte na prkénko a ostrým nožem podélně rozřízněte téměř skrz na skrz a tím vytvořte kapsu. Můžete ho i trošku naklepat paličkou.
Prsa naplňte 1-2 lžícemi mozzarelly. Okraje potřete trochu rozšlehaného vajíčka nebo vody a uzavřete.
Kuřecí prsa namočte do rozšlehaného vejce a poté obalte v kukuřičné směsi a to z obou stran.
Dejte do zapékací misky a pečte asi 20 minut.
Upečené kuře přelijte omáčkou Marinara nebo pasírovanými rajčaty (ještě je můžete dochutit) a navrch nasypte 1,5 hrnku strouhané mozzarelly. Pečte dalších 10 až 15 minut nebo dokud kuře není zcela propečené.

Jak poznat, že je kuře dostatečně propečené?

Vnitřní teplota musí dosáhnout alespoň 74 stupňů. Je změření použijte teploměr.

Upečené kuře po sypce trochu tymiánu a podávejte s dušenou zeleninou nebo čerstvým salátem.

Kuřecí prsa plněná špenátem

Kuřecí prsa naplněná špenátovou a sýrovou směsí, podávaná s bylinkami.

Kuře plněné špenátem: lehké, šťavnaté a nabité bílkovinami.Zdroj: Shutterstock

Suroviny:

1 lžička česnekového prášku
1 lžička soli
1 lžička pepře
4 kuřecí prsa bez kosti
3 lžíce olivového oleje
1/2 cibule nakrájené na tenké plátky
140 g baby špenátu
170 g cream cheese, žervé

Postup

Troubu předehřejte na 190 stupňů.
Připravte si směs koření: česnek, sůl a pepř. Promíchejte a dejte stranou.
Kuřecí prsa rozkrojte podélné napůl, ale ne až úplně do konce, vytvoříte tím kapsu.
Posypte směsí koření a to zevnitř i zvrchu.
Na pánvi se zahřejte lžíci olivového oleje a opečte na něm cibulku po dobu čtyř až pěti minut.
Přidejte špenát, zakryjte poklicí a nechte 1 až 2 minuty povařit. Sundejte ze sporáku a nechte 10 minut vychladnout.
Do špenátu přidejte krémový sýr nebo žervé a promíchejte. Každé prso pak naplňte čtvrtkou špenátové směsi a zmáčkněte okraje k sobě pomocí párátek.
Prsa pak opečte na pánvi na trošce olivového oleje 2 až 3 minuty z každé strany dozlatova.
Pánev pak přeneste do trouby a pečte na 190 stupňů 20 až 30 minut, v polovině obraťte.
Podávejte s libovolnou přílohou.

Kuře na plech

Jednoduchý a rychle recept z jednoho plechu.

Kuřecí maso pečené na plechu s mrkví, rajčaty a cibulí.

Vše na jednom plechu: rychlá večeře plná bílkovin i zeleniny.Zdroj: Shutterstock

Suroviny:

6-8 mrkví (340 gramů)
340 g fazolových lusků (používám mražené)
340 g malé brambory
1 červená cibule
3-4 stroužky česneku
1 lžíce čerstvého rozmarýnu nebo 1 lžička sušeného
2 lžičky čerstvého tymiánu nebo 3/4 lžičky sušeného
1/2 lžíce oleje
1/2 lžičky soli
1/2 lžičky pepře
750-900 g kuřecích stehna (kdo má radši prsa, použije ty)

Postup

Troubu dejte předehřát na 220 stupňů. Připravte si velký plech vyložený pečícím.
Mrkev nakrájte na větší kousky a společně s ostatní zeleninou promíchejte s olejem. Vše můžete smíchat až na plechu, ať nemusíte špinit další nádobí.
Mezi zeleninu vložte i kuřecí stehna.
Pečte asi 35 minut, nebo dokud kuře není propečené a bramborem měkké. Občas promíchejte.

Sladká tečka na závěr

Cottage cheese je skvělá volba, pokud se snažíte jíst více bílkovin. Dá se připravit na slano, ale i na sladko. Dělám z něj různé pudinky a krémy a jsou vážně výborné.